Manfaat dan Bedanya Omega 3, 6, dan 9 Untuk Tubuh

Hidup Sehat – Pada umumnya, omega 3,6, dan 9 merupakan asam lemak tak jenuh yang dibutuhkan oleh tubuh untuk pembentukan sel dan mengendalikan peradangan. Ketiga kandungan nutrisi ini dapat diperoleh dari bahan makanan nabati dan daging ikan laut.

Tetapi ketiga jenis asam lemak tak jenuh ini tidak harus diperoleh dalam porsi yang besar. Masing-masing memiliki fungsi dan manfaat yang bebeda-beda untuk kesehatan tubuh. Bahkan, mengosumsi salah satu terlalu banyak dapat menimbulkan risiko masalah tertentu.

Mengenal macam-macam asam lemak tak jenuh

Asam lemak omega-3

Asam lemak omega-3 adalah asam lemak tak jenuh jamak (polyunsaturated) yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh. Omega-3 memiliki jenis dan peran masing-masing dalam tubuh, yaitu:
Eicosapentaenoic acid (EPA) memiliki fungsi sebagai penghasil senyawa kimia eicosanoid dalam tubuh yang berperan dalam menjaga kekebalan tubuh serta mengendalikan peradangan. EPA juga dipercaya dapat membantu meringankan gejala depresi.
Docosahexaenoic acid (DHA) adalah komponen utama untuk membangun 8% dari berat otak. Asam lemak DHA sangat dibutuhkan dalam masa pertumbuhan dan perkembangan otak. DHA tidak hanya diperlukan untuk anak-anak dalam masa perkembangan, namun juga pada lansia untuk mencegah kerusakan otak seperti demensia.
Alpha-linolenic acid (ALA) merupakan asam lemak yang memiliki bentuk paling sederhana diantara ketiga asam lemak omega-3, ALA bisa dibentuk kembali menjadi DHA ataupun EPA, tetapi sebagain besar ALA digunakan untuk menghasilkan energi dalam tubuh.
Asam lemak diatas selain menjalankan fungsinya masing-masing, asam lemak omega-3 juga diserap oleh membran sel dalam tubuh. Asam ini memiliki fungsi untuk mengatur lemak tubuh dengan cara meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL), mencegah plak dalam pembuluh darah, mengurangi penumpukan lemak dibawah kulit dan lemak yang tersimpan dalam hati.

Saat ini pola makan modern lebih banyak mengosumsi gula, karbohidrat, dan lemak sangat sedikit yang mengandung asam lemak omega-3, sehingga dapat mempercepat perkembangan obesitas dan kerusakan jantung. Omega-3 dihasilkan dari mengosumsi ikan berminyak seperti salmon, makarel dan sarden, dan bahan makanan bersumber tumbuhan seperti biji chia, walnut, dan biji rami (flaxseed).

Asam lemak omega-6

Sama dengan asam lemak omega-3, asam lemak omega-6 adalah asam lemak tak jenuh jamak dan merupakan asam lemak esensial. Pada dasarnya, omega-6 digunakan sebagai penghasil energi tetapi juga dapat dibentuk kembali menjadi arachidonic acid (ARA) untuk menghasilkan bahan kimia eicosanoid, seperti EPA.

Walaupun asam lemak esensial, tetapi kebanyakan orang tidak sadar bahwa omega-6 mereka cenderung berlebihan. Hal ini dikarenakan tingginya asupan minyak goreng, makanan yang digoreng, dan juga mayones. Selain itu, omega-6 banyak terdapat pada kacang-kacangan seperti kedelai, almond, dan mede. Kelebihan asam lemak ini dapat mengganggu keseimbangan pengaturan peradangan pada tubuh. Dalam hal ini kebutuhan omega-6 pada orang dewasa sekitar 17 gram untuk pria dan 12 gram untuk wanita.

Walaupun demikian, beberapa jenis asam lemak omega-6 tetap aman dikonsumsi dengan jumlah yang lebih banyak. Salah satunya Gamma-linolenic acid (GLA) yang berasal dari minyak tumbuhan Evening Primorse dan borage dalam bentuk suplemen. GLA diserap dengan diubah menjadi dihomo-gamma-linolenic acid (DGLA) yang memiliki manfaat meringankan risiko remaik.

Asam lemak omega-9

Berbeda dengan kedua asam lemak diatas, asam lemak ini dapat diproduksi oleh tubuh. Hal ini dikarenakan omega-9 merupakan asam lemak tidak jenuh tunggal yang non-esensial. Omega-9 memiliki jenis asam lemak utama yang dikenal dengan asam oleik yang sangat mudah diperoleh dari makanan seperti lemak hewan, dan kacang-kacangan.

Omega-9 walaupun dapat diproduksi sendiri, tetap membutuhkan asupan tambahan, sehingga dapat membantu mengatur lemak darah very-low-density-lipoprotein (VLDL). Omega-9 juga merupakan asam lemak yang membantu mengurangi peradangan pada tubuh sama dengan asam lemak omega 3 dan 6. Asal oleik merupakan bahan dasar dari selubung saraf pembungkus otak (myelin).

Sebagian besar omega-9 diperolah dari makanan abati seperti minyak zaitun, alpukat, dan olahan minyak dari kacang mede atau almond. Tidak ada saran untuk asupan omega-9 dikarenakan asam lemak ini termasuk non-esensial, tetapi juga tidak ada batas aman dalam mengosumsi makanan yang mengandung asam lemak omega-9.