Tips Sehat Untuk Anda Body Builder Pemula

Hidup Sehat – Membutuhkan waktu lama bagi seorang body builder untuk mendapatkan tubuh yang berotot sesuai dengan ekspetasi. Bahkan tidak hanya dengan latihan fisik, seperti angkat bebas yang harus dilakukan, melainkan asupan makanan juga perlu untuk selektif sehingga otot mendapatkan asupan yang maksimal. Makanan yang wajib dikombinasikan adalah karbohidrat, protein, dan lemak.

Berbeda fase, maka berbeda juga kebutuhan nutrisi yang diperlukan. Seorang body builder harus melalui fase bulking dengan memenuhi asupan kalori yang lebih banyak, diikuti dengan fase cutting dengan prinsip yang sebaliknya. Semua fase ini disesuaikan dengan kondisi tubuh masing-masing body builder.

Makan sehat untuk seorang body builder

Walaupun ada fase bulking yang merupakan fase penambahan berat badan dengan memastikan adanya surplus kalori, tidak berarti asupakn makanan yang dikonsumsi dapat sembarangan. Maka dari itu, apapun yang dikonsumsi oleh seorang body builder sangat mempengaruhi massa otot serta berat badan.

Seorang body builder harus dapat menjaga penampilan fisiknya agar tetap berotot serta seimbang. Untuk tahap awal yaiut fase bulking, builder meningkatkan asupan kalori sebesar 15%. Pada fase ini seorang budy builder menjalaninya selama beberapa bulan atau sampai tahunan.

Sedangkan untuk masa transisi dari fase bulking menjadi fase cutting, seorang body builder mengurangi asupan kalori sebesar 15%. Berikut ini tips menu sehat yang dapat dijalani oleh seorang body builder:

1. Perhatikan asupan kalori

Bergantung dari fase yang sedang dijalani oleh body builder, asupan kebutuhan kalori setiap pasti berbeda-beda. Pada saat berada dalam fase bulking, asupan kalori rata-rata adalah 3.000 per hari, sehingga jika ditambah 15% asupan kalori menjadi 3.450 kalori per hari.

Sedangkan pada fase cutting, seorang body builder menurunkan asupan kalori sebesar 15%. Sehingga, jumlah asupan kalori yang sebelumnya berkisar 3.450 kalori per harinya menjadi 2.550 kalori per harinya. Proses adapatasi yang dilakukan oleh seorang body build akan ditinjau setidaknya selama satu bulan.

2. Menjaga naik turunnya berat badan

Walaupun kebutuhan asupan kalori bebeda jauh pada setiap fase, naik turunnya berat badan harus benar-benar terjaga. Sebaiknya, penurunan atau penambahan berat badan tidak melebihi dari 1% dari jumlah total berat badan setiap minggunya.

Tujuannya supaya tubuh seorang body builder tidak kehilangan terlalu banyak massa otot tubuh untuk fase cutting. Begitu juga sebaliknya, hal ini bertujuan untuk menghindari penumpukan lemak dalam tubuh pada saat fase bulking.

3. Rasio nutrisi

Perhatikan juga rasio kebutuhan nutrisi lainnya yang dikonsumsi oleh body builder, terutama antara asupan karbohidrat, protein, serta lemak. Rasionya harus tetap sama pada saat fase bulking maupun fase cutting, yaitu:

Protein berkisar 30-35% kalori asupan harian
Karbohidrat berkisar 55%-60% kalori asupan harian
Lemak berkisar 15-20% kalori asupan harian

Aturan asupan ini tidak wajib dilakukan untuk setiap orang. Semuanya tergantung dari kebutuhan individu masing-masing dengan target yang ingin dicapai. Dalam hal ini akan lebih baik untuk mengkonsultasikan terlebih dahulu kepada ahli gizi yang memahami asupan nutrisi yang baik untuk body builder.

4. Makanan yang dianjurkan

Jika seseorang sudah memahami rasio kandungan nutrisi yang dibutuhkan, penting juga untuk mengetahui jenis makanan yang dianjurkan. Tidak harus membedakan jenis makanan yang dapat dikonsumsi dalam fase bulking ataupun fase cutting.

Jenis makanan yang dianjurkan untuk dikonsumsi:

  • Protein hewani : Sirloin steak, ground beef, dada ayam, salmon, ikan cod, tenderloin.
  • Produk olahan susu : Yogurt, susu rendah lemak, dan keju.
  • Whole grain : Roti gandum, sereal, oatmeal, quinoa, dan beras.
  • Buah : Jeruk, apel, pisang, anggur, pear, semangka, serta berries.
  • Sayuran bertepung : Kentang, jagung, dan singkong.
  • Sayuran : Brokoli, bayam, tomat, timun, zucchini, asparagus, dan jamur.
  • Biji-bijian dan kacang-kacangan : Almond, walnut, biji bunga matahari, chia seeds, dan flax seeds.
  • Minyak : Minyak zaitun, minyak alpukat, dan minyak flaxseed.

Makanan yang tidak dianjurkan untuk dikonsumsi

  • Alkohol jenis apapun
  • Pemanis tambahan : Gula jagung, gula pasir, gula kelapa, gula cair atau makanan serta minuman yang mengandung pemanis tambahan seperti permen, cookies, donat, es krim, cake, dan minuman isotonik.
  • Gorengan : kentang goreng, chicken strips, onion rings, serta makanan yang dioleh dengan cara digoreng lainnya yang dapat memicu inflamasi serta penyakit lainnya.

Bahkan, makanan yang mengandung lemak yang tinggi atau makanan yang banyak menggunakan saus juga sebaiknya dihindari. Sedangkan untuk sayuran seperti brokoli dan kembang kol yang memiliki kandungan serat tinggi juga tidak disarankan.

Beberapa body builder yang mengosumsi suplemen tambahan, seperti jenis protein, kafein, creatine, dan sebagainya sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu ke ahli gizi. Hal ini dikarenakan kebutuhan tiap individu berbeda-beda. Sebaiknya seorang body builder menghindari suplemen pembentukan otot seperti anabolic steroid yang dapat menimbulakan beberapa risiko dan efek samping.